Membentuk Perut Berlekuk Hanya Dengan Empat Gerakan
ProgramFitnes.com – Untuk mendapatkan bentuk perut yang berlekuk, menghilangkan lemak di area tersebut tidaklah cukup.
Anda juga perlu melatihnya secara rutin, sama seperti kelompok otot lainnya.
Anda tak perlu membuang waktu banyak untuk melatih otot perut Anda. Latihan sirkuit untuk otot abdomen ini hanya terdiri dari empat gerakan dan membutuhkan waktu sekitar 15 menit saja, tapi hasilnya dijamin efektif untuk membentuk six-pack di perut Anda!
Sesi Latihan Monster Abs
1. Hanging Leg Raise
- 3 set masing-masing 12-15 rep
2. Decline Crunch
- 3 set masing-masing 15-20 rep
3. Stability-Ball Transfer Crunch
- 3 set masing-masing 12-15 rep
4. Ab Roll-Out
- 3 set masing-masing 6-10 rep
Tips Gerakan
Hanging Leg Raise
Ini merupakan salah satu gerakan perut bawah yang mantap. Bergantunglah pada sebuah bar. Sembari menjaga tubuh bagian atas tetap stabil, naikkan kaki Anda ke atas sampai sedikit di atas posisi paralel terhadap lantai.
Karena posisi Anda bergantung, semua otot core stabilisator akan aktif untuk mencegah Anda berayun terlalu banyak. Jaga siku Anda tetap santai dan kencangkan otot core Anda agar posisi tubuh tetap stabil.
Anda dapat melakukan gerakan ini dengan kaki terentang maupun menekuk. Tapi, kaki terentang mampu memberikan tambahan tantangan bagi perut Anda. Bila ingin menambah tingkat kesulitan lebih jauh lagi, Anda bisa mengapit sebuah dumbbell di antara kaki Anda. Arahkan juga kaki Anda ke samping untuk menyasar oblique atau otot perut samping.
Decline Crunch
Anda membutuhkan sebuah decline bench untuk melakukan gerakan ini. Meski gerakan ini tampak mendasar, Anda bisa merasakan otot abdomen Anda terbakar dengan menjaga ketegangan otot dari awal sampai akhir gerakan.
Anda bisa menambahkan tingkat kesulitan dengan medicine ball atau gerakan menyilang. Gabungkan semuanya untuk memperoleh hasil yang lebih memuaskan. Anda dapat membuang medicine ball setelah mencapai failure untuk memperpanjang set seperti halnya pada dropset.
Stability-Ball Transfer Crunch
Dalam dua gerakan sebelumnya, Anda melatih perut bawah dan atas secara terpisah. Sementara pada gerakan ini, keduanya akan dihajar bersamaan. Tip penting: jangan sampai tumit dan bola latihan menyentuh lantai di sepanjang set untuk menjaga ketegangan otot.
Raih setinggi mungkin untuk mengambil atau mengoper bola. Pastikan belikat Anda lepas landas dari lantai untuk mengembangkan perut bagian atas.
Ab Roll-Out
Untuk menambahkan sentilan dalam gerakan ini, hitung sampai empat ketika Anda mencapai dasar, alih-alih hanya melalui rep dengan cepat. Rentangkan roda jauh ke depan untuk memberikan tantangan yang lebih besar dibandingkan sekadar rentang gerak yang pendek.
Setelah rentangan penuh, kencangkan abdomen Anda untuk menarik kembali tubuh Anda ke posisi awal. Ini bisa membuat Anda cepat lelah, terutama bila Anda tak pernah melakukan gerakan ini sebelumnya. Anda bisa mencoba kecepatan rep yang berbeda untuk melatih otot dengan agak berbeda pula.
Komentar
Posting Komentar